3. Ejercicios para PIERNAS y GLUTEOS | Tonifica, apreta, levanta gluteos ─ MalovaElena

HOLA MAQUINAS! Esta es rutina para PIERNAS día 3 del reto! RECOMENDACIONES:
1. Tu meta es adelgazar - haz esta rutina sin peso adicional o con una carga liviana/moderada
2. Tu meta es aumentar masa muscular - haz esta rutina con peso adicional con una carga moderada/grande. Cuál es el peso adecuado para ti? Depende de tu nivel de preparación, para un principiante puede ser 5 kilos como mucho y para un avanzado 30 kilos será poco, así que prueba cada ejercicio con diferente peso, tiene que ser dificil, pero LOGRABLE. Ten en cuenta que con el tiempo tienes que aumentar la carga de a poco según tus avances.
3. Tu meta es mantener peso/masa y tonificar. Haz esta rutina con carga moderada.

*El reto apto para TODOS los niveles desde principiante hasta avanzado, PERO si eres principiante y al probar nuevas rutinas de programa HIT te resultaron muy intensas, te recomendamos entrenar con programa hecha especialmente para los principiantes, para empezar pincha aqui https://goo.gl/OHjvpn

*Si tienes mucho sobre peso y poca actividad física, si eres sedentario, te recomendamos probar unas rutinas de programa OBESIDAD hechas para la gente que recién empieza a ejercitarse, para empezar pincha aquí https://goo.gl/VfzKgE

*Duración de cada rutina 30-40 min aprox, incluye calentamiento + rutina + estiramiento final. Rutinas cortas pero INTENSAS, al hacer una rutina HIT al día NO necesitas hacer nada más, ya que con una es suficiente para estar en forma. (Pueden combinar este programa con otras actividades físicas por tu propia cuenta, pero asumes el riesgo de sobre entrenamiento y la forma correcta de la combinación)

*Entrenamientos HIT sirven para:
- bajar de peso (junto con alimentación sana https://goo.gl/ZozJDH (comer menos calorias de lo que quemas)
- mantener peso (comer y quemar iguales cantidades de calorias)
- tonificar/definir/marcar musculatura
- ser fuerte, ágil, coordinado y más flexible

*Horario de entrenamiento: libre. Puedes entrenar tanto en la mañana como en la tarde. Recomendamos ver los siguentes videos para aclarar el tema
Cómo bajar de PESO https://goo.gl/RpoGhm
Qué hacer si NADA funciona https://goo.gl/kwoZMQ
Cómo eliminar GRASA en la cintura https://goo.gl/Itwh3L
Cómo subir de peso https://goo.gl/GS1VIC
Quemar GRASA y no MUSCULO https://goo.gl/bC7FG3

*Las rutinas puedes hacer solo o acompañado, apto para los hombres y mujeres, para la gente mayor de 18 años (los menores deben entrenar bajo supervisión de un adulto)

*El programa es de Lunes a Viernes, PERO puedes reducir la cantidad de entrenamientos por semana según tus condiciones, necesidades, horario, etc. Puedes prolongar duración del reto haciendo menos rutinas por semana, pero se recomienda seguir la cronología del programa.

*LESIONES/DOLORES/MOLESTIAS consultar al médico antes de empezar cualqiuer rutina de ejercicios. Dolor muscular (fatiga) durante ejercicios es normal, dolor de los articulaciones, tendones, ligamentos, corazón etc NO es normal - PARES el ejercicios inmediatamente. Al día siguente puedes estar muy adolorido (fatigado) es normal, pero el grado de dolor debe ser SOPORTABLE, no empiezas nueva rutina si sientes que no estas capaz de terminarla por los dolores musculares, toma día extra de descanso para la recuperación.

*Calendario:
Lunes - Entrenamiento para TODO CUERPO (o con énfasis en cierto grupo muscular)
Martes - Entrenamiento para ABDOMINALES
Miercoles - Entrenamiento para PIERNAS
Jueves - Entrenamiento para TODO CUERPO (o con énfasis en cierto grupo muscular)
Viernes - YOGA
Sábado/Domingo - DESCANSO y RECUPERACION

Otros programas de ejercicios:
Mega 5 semanas programa https://goo.gl/0xBt0n
YOGA para ADELGAZAR https://goo.gl/iV1tq2
30 días programa adelgazar, tonificar https://goo.gl/9voIwc
Cardio reto BAJAR de PESO https://goo.gl/Ya1EFm
Reto G.A.P. (glúteos, abdominales, piernas) https://goo.gl/ELWKam
ABDOMINALES en 21 DIA https://goo.gl/g5PihY
Rutinas AVANZADAS https://goo.gl/SQe4KV
Rutinas para Principiantes (antiguo) https://goo.gl/yhEHaI
Aprende pararse de manos https://goo.gl/dPei22
Aprende pararse de cabeza https://goo.gl/bTPdmh

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*Ni Elena Malova ni cualquiera otra persona del canal MalovaElena será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios

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